跑步正确KO雾霾的方式 4个防御技能助你安全跑步

进入冬季，想来不少生活在大城市的跑友都会有这样的体验：推开窗户，瞬间进入仙境模式；打开一袋薯片，深吸一口久违的新鲜空气。

当然，这种“仙气”还有一个官方的名称——雾霾。

“雾霾”对于大家而言，想来不是什么陌生词汇，不少人更是谈霾色变。不过，你确定知道啥是雾霾吗？想要K.O雾霾，先得从认识雾霾开始。

　　什么是雾霾？

首先，理解雾霾得将雾和霾分开来看：雾是大量悬浮在空气中的微小水滴或冰晶组成的气溶胶系统；霾则是空气中的灰尘、硫酸、硝酸、有机碳氢化合物等粒子。

当二者混合在一起时，也就形成了更够遮天蔽日的雾霾。

此外，还必须明确的一点就是，我们常常提到的PM2.5≠雾霾。PM表示可吸入颗粒物，PM2.5即为直径小于等于2.5mm的颗粒，除了PM2.5，雾霾里，还有PM0.1、PM1、PM10……等着你。

　　雾霾的危害有哪些？

雾霾对于人类的生活、身心健康有着极大的危害，而对于跑步人群而言，在跑步过程中，需氧量增加、呼吸加速，很容易就会将大量有害物质吸入身体，因此，更应警惕雾霾所带来的影响。

1、雾霾会降低环境能见度，因而在一定程度上增加室外训练的跑友受伤的风险。

2、雾霾中的颗粒物进入身体后，会粘附在呼吸道和肺泡中，引起急性鼻炎、急性支气管炎、肺气肿等病症，甚至诱发肺癌。

3、颗粒物沉积体内还会阻碍正常的血液循环，造成心绞痛、心肌梗塞、心力衰竭等症状，诱发心血管疾病、高血压、冠心病、脑溢血等病症。

4、雾霾还会导致近地层紫外线的减弱，使空气中的传染性病菌的活性增强；此外，随着空气中可吸入颗粒物骤增、空气流动性变差，有害细菌和病毒向周围扩散的速度变慢，空气中的病毒浓度也将增高。因此，在室外运动感染细菌、病毒的风险也将剧增。

5、雾霾天，光线弱、气压低，还会给人造成沉闷、压抑的感受，会加剧心理抑郁状态，影响人们心理健康。

　　如何抵御雾霾？

　　雾霾口罩

室外跑步，带上防雾霾口罩无疑是最直接且安全有效的防护方式，不过，雾霾可不是几个花哨卡哇伊的棉布口罩、或者医院常见的薄薄一层无纺布的口罩就能对付的，长期进行室外跑步训练的跑友最好能够选择更加专业的口罩。

而对于市面上种类繁多的口罩，在选择时，跑友可以着重考虑以下几个方面：

过滤效果：口罩过滤颗粒物的效果是首要考虑的，比较适合室外运动的口罩有N95、KN90等型号。N95型能够过滤非油性颗粒，且过滤效率达95%；KN90对于以0.075微米为基准值的非油性颗粒物过滤率超过90%。

呼吸通畅感：口罩越厚、过滤效果自然越好，但随之，呼吸顺畅度就会降低，所以跑步佩戴的口罩并非越厚越好，一定要能够保证呼吸舒畅。

贴合度：贴合度好的口罩能够有效保证空气污染物不会通过口罩与脸部空隙进入人体呼吸道。

舒适度：购买前最好试戴一下，确认是否舒适，避免口罩带来的不适感影响跑步体验。

品牌/价格：市面上各种防雾霾口罩，一般比较正常的价格普遍在10~50元/支不等，可根据自身经济状况、雾霾严重程度、使用频率等进行考虑。不过，“一分价钱一分货”还是有一定道理的。

外观：仁者见仁智者见智，小编认为只要不low就行。

　　其他防护

调整跑步：控制跑量，适当减少在雾霾环境中运动的时间；选择远离车道、通风、有植被覆盖的地点跑步；调整跑步时间，避免在雾霾严重的时间点跑步（通常空气污染从早上7、8点开始加剧，下午4、5点开始减弱，到晚上8点左右降至低值）。

调理膳食：饮食清淡、多喝水、多吃新鲜果蔬，适量补充维生素D、钙质。

空气净化器：据实验表明，雾霾天气室内的空气质量并不比室外好，就算紧闭门窗，室内PM2.5浓度也能达到室外的70%左右，加之室内不通风，因此，不建议在室内跑步。不过，如果你够壕，可在家中安装空气净化器。

防毒面具：对于人的呼吸器官、眼睛及面部皮肤有着很好的防护作用，能够有效防止毒气、粉尘、细菌等侵害，甚至被运营到了消防、抢险救灾、军事领域，其作用可见一斑。不过，都到了用防毒面具这份上了，估计也该暂时告别跑步了。

所以，抵御雾霾，你get了吗？最后，还是要提醒各位跑友：理性跑步，重度雾霾面前，安全健康更重要。（韦家小宝 跑步圣经）