冬季跑步怎样才可健康？ 注意时间+充足热身

美丽的东湖绿道，掩映于湖光山色，被誉为“最美马拉松赛道”。开放以来，吸引了许多市民来此奔跑，冬跑正成为江城新风尚。英国运动科学专家指出，冬季是跑步最佳时节，可以增强体质，摆脱沉闷，愉悦心情。冬跑虽美，但中南医院呼吸内科主任医师陈真顺、康复科副教授田俊等专家提醒：天气寒冷、雾霾频发，不正确的跑步反而会让身体受伤，呼吸道疾病也会趁虚而入。

冬季晨跑，并非越早越好

许多人认为早晨空气好，冬季跑步要趁早，其实这个观点并不对。陈真顺解释，清晨3时到6时，雾霾浓厚，空气质量较差，特别是在武汉等大城市，该时段正在清扫街道，空气中的灰尘更大。同时，因为太阳还没升起，绿色植物还未开始光合作用，空气中二氧化碳的浓度也高。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

对人体生物钟来说，该时段状态最低迷、激素分泌最少、最需要休息，此时跑步效果并不好。

陈真顺推荐，应在10时左右跑步较好，此时太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害减小。但是，当雾霾严重时，无论清晨还是下午，都应当减少户外跑步。

　　跑前热身，预防运动损伤

冬跑前一定要做充分热身运动，防止发生运动损伤。据中南医院急诊中心统计，每年冬季都会接诊不少在跑步中发病的市民，主要原因几乎都与跑步方式不当有关。

田俊强调，冬季低温，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。热身应至少达10分钟以上，老人更应做好跑前准备活动。此外，冬季温差较大，早上气温低，血管遇冷收缩，易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分，突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些，增大了对跑步者腿部的冲击，容易造成肌肉拉伤。为此，田俊建议，运动量要由小到大，不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况，应立刻停止运动，在家休养并进行冷敷，第二天开始热敷。如果严重，应及时送医。

　　注意保暖，防止受风感冒

跑步可以让体力、肌力与抵抗力更好，为何冬季却常有很多跑友感冒？　　陈真顺解释，冬季长跑后，汗液粘在贴身衣服上，身体正处于一个相对低防御力阶段，此时容易受寒或遭受流感病毒侵袭。

陈真顺建议，如果跑完步后出汗多，应当把汗及时擦干，换上干爽的贴身衣物和鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失，不要在风大的地方逗留。跑步时要尽量减少皮肤暴露，如在有风的天气外出跑步，最好在逆风的方向起跑，在返回时就可以处于顺风方向。这样做不仅能够保证体力，还可以减少出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

另外，冬季风大且干燥，特别是温度低于零度时，鼻、手、脚、耳这些经常裸露在外面的末梢部位，容易冻伤，轻者红肿，重者溃烂。陈真顺建议，坚持用冷水洗手洗脸，洗脸后用双手反复摩擦，使血液流通更加顺畅。

（湖北日报 记者 杨麟 实习生 黄晨曦 通讯员 高翔）