为什么有时候跑得越辛苦 效果却越差？

　　如果你的跑步、运动持续出现以下状况：

每次跑步，健身后肌肉紧绷，酸痛的走不了道儿；

也就和小伙伴来了次远足，第二天就酸痛的起不来床；

都休息了两天了，一摸腿还是硬邦邦的肌肉腿，怎么还放松不下来了？

　　如果你的每次运动都离不开这些酸痛和肌肉僵硬，你真的需要采用行之有效的方法避免这些情况，姿势跑法中国区总教练国峰老师说过：“休息也是训练的一部分”，充分的休息和恢复才能充分达成训练效果。

　　而休息也要讲究方法和策略，好的休息让人完整吸收训练效果，短时间内恢复到比训练前更强的状态，这其中非常重要的策略就是给自己做必要的按摩。

　　体会过按摩酸爽的同学都懂按摩的乐趣所在，今天，就教会大家如何给自己做专业治疗师般的按摩放松！

　　在介绍具体的训练动作之前，先给大家讲讲，按摩到底让你的身体发生什么变化？

　　按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。

　　许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

　　“按”与“摩”所代表的功能不同。

　　“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。

　　“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。

 部位 

　　按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。

　　 手法 

　　按压这些不同部位时的手法顺序，建议可以先摩后按，接着拉伸。

　　 组数 

　　若时间较多，可以做2组以上。

　　 具体安排 

　　如果今天是我的休息日，我会花两小时来做主动恢复，每个部位做3组。

　　依顺序从肩胛骨开始，先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒，滚动的过程中寻找痛点，30秒后就特别按压在刚发现的痛点上，以同样的压力按到痛感逐渐消失为止，接着拉伸，这样算一组，再重复两次。

　　若时间比较少，或是平常的训练日时，我只会进行一组，或是只选特定比较紧绷的地方进行（例如我的肩胛骨与股内侧肌）。

　　按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种，其他还有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、刮法、掐法、弹筋法（提弹法）、拔法（分筋法）、理筋法（顺筋法）。虽然有些手法类似，但在中医上它们各有不同的功能。

　　我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。

　　 所需器材  

　　按摩滚轴和按摩球

　　 具体方法 

　　按摩每一块肌肉时，先从肌肉前端开始，再逐渐往上。

　　动作的次序则先由脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿与臀部，分别针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。

　　“按”完与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。

　　第一次做泡沫轴运动时，可能有点笨手笨脚的，不过不要担心，你很快就能上手。

　　只需要记住最需要按压的部位：小腿、腘绳肌（大腿后侧肌群）、内收肌、髂胫束、臀肌、股四头肌、髋屈肌、阔背肌、胸肌以及上背部与下背部，然后按照本文方法认真按摩就好，你会慢慢唤醒身体强大的觉察力，逐渐享受到按摩的乐趣！

　　 01 

　　小腿按摩

• 坐在运动垫上，把右脚跨放在左小腿上，双臂伸直，身体往后靠，用双手支撑身体重量。再把泡沫轴放在左小腿下方。

• 让泡沫轴在小腿与脚踝间来回滚动20次。

• 左腿转向外侧，按摩左小腿外侧20次。

• 左腿转向内侧，按摩左小腿内侧20次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　  02 

　　大腿后侧肌群按摩 

• 坐在运动垫上，把泡沫轴放在左大腿下方，右腿弯曲，双臂伸直，身体往后靠， 用双手支撑身体重量。

• 让泡沫轴在臀部与膝盖间来回滚动20次。

• 左腿转向外侧，按摩腘绳肌外侧20次。

• 左腿转向内侧，按摩腘绳肌内侧20次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　  03 

　　大腿内收肌按摩 

• 俯卧在运动垫上，用手肘与前臂的力量撑起上半身。

• 泡沫轴放在右大腿下方。

• 让泡沫轴在右大腿内侧与膝盖间来回滚动 20 次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 04 

　　髂胫束按摩 

• 右侧身体躺在运动垫上，滚筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨过左小腿， 右脚掌触地。

• 用手肘与前臂的力量撑起上半身及臀部。

• 让滚筒在左大腿与臀部之间来回滚动 20 次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　05 

　　臀肌按摩 

• 泡沫轴放在屁股下方，左脚跨放到右膝上，右脚掌贴地，双手往后，手掌触地。

• 让泡沫轴在臀部来回滚动20次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 06 

　　股四头肌按摩

• 俯卧，双腿靠拢伸直，泡沫轴放在大腿下方，利用手肘与前臂支撑身体。

• 让泡沫轴在大腿正面来回滚动20次。

• 让泡沫轴在股四头肌（也就是大腿前方的肌肉）的外侧来回滚动20次。

• 让泡沫轴在股四头肌的内侧来回滚动20次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 07

　　臀屈肌按摩 

• 俯卧，双脚呈V字形打开，泡沫轴放在右大腿顶端，用双手与前臂支撑全身重量。

• 泡沫轴在右大腿与髋骨之间来回滚动20次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 08 

　　阔背肌按摩

• 右侧身体躺在运动垫上，手臂伸直。泡沫轴放在右胸下方。

• 让泡沫轴在腋窝与胸部之间来回滚动 20 次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 09 

　　胸肌按摩

• 俯卧，左臂向前伸展，泡沫轴放在腋窝下方（请注意图中泡沫轴放的角度）。

• 让泡沫轴在左侧胸肌来回滚动 20 次。

• 最后，换一边重复上述动作。

　　 10 

　　上背部按摩

• 泡沫轴放在背部中间的位置，身体躺在滚筒上，双脚与臀部保持适当距离；双手合十，放在脸部上方数厘米处。

• 臀部往上抬离地面，让泡沫轴在背部的顶端与中段之间来回滚动20次。

　　 11 

　　下背部按摩

• 将泡沫轴放在臀部上方的下背部处。身体躺在滚筒上，手肘弯曲撑起上半身。

• 让泡沫轴在腰臀间来回滚动 20 次。

　　▲ 顶尖运动员都在用的泡沫轴按摩法

　　除了运动后的恢复和放松，我们也建议大家在开始运动前，也拿出5~10分钟的泡沫轴按摩运动，让肌肉做好用力的准备。

　　你当然也可以在晚上边看电视边做泡沫轴按摩，来享受这种自给自足的按摩师级别的放松，或许还能因此获得深沉的睡眠呢！

　　不过，在大家学会用滚轴给自己按摩的同时，也要避免错误地使用泡沫轴，因为那样不仅没办法达到想要的结果，甚至还可能适得其反导致肌肉损伤。

　　以下列举常见的使用泡沫轴的误区，大家不要入这些坑！

　　 错误1 

　　不按压就开始滚动

　　Photo via Men‘s Fitness

　　如果用泡沫轴之前没有进行适当的按压，肌肉的粘连组织（俗称“结”）就没办法舒展开来，泡沫轴的作用就会大打折扣。

　　最好先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。如果肌肉紧张的区域非常小非常精细，可以先选择一个有针对性的工具（按摩球， 网球）来按压。一旦粘连组织疏通了， 就可以利用泡沫轴轻轻滚动拉伸肌肉组织。每次大概按压需要30-90秒钟。

　　 错误2 

　　使用泡沫轴超过20分钟

　　如果用泡沫轴按压滚动20分钟之后，你的肌肉还没放松到位，这时候也千万别继续了。这样的情况意味着，这部分肌肉可能面临一些更深层次的问题，需要通过放松和就医来寻找下一步的解决方案。

　　把每一个肌肉组的滚动限制在30 - 90秒，并在每组滚动之间做10秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做3组这样的练习。

　　 错误3 

　　用泡沫轴滚动腰部

　　Photo via Men‘s Fitness‍

　　人的腰部比背部更脆弱，滚动腰部可能会给脊柱施加太多压力，最终不仅无法减轻背部疼痛，还有可能加剧。

　　所以，你首先需要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已经疼了一段时间了，那么很有可能是慢性背痛，这时的问题可能并不在于腰背部，而是在下肢的某个点，比如臀部、腘绳肌。

　　 错误4 

　　滚动髂胫束时双脚悬空

　　大部分人都认为，用泡沫轴滚动放松髂胫束时应该双脚悬空。侧卧+双脚并拢，然后开始滚动，就像上图所示，事实上，这个动作会把髂胫束往髋部的骨头上压，说得更过分点，就是在用髋部的骨头来挤压肌肉。长此以往，会给整个大腿肌群带来伤害和极端疼痛。

　　正确的放松髂胫束的方法，是侧卧并把脚支起时，把上面那条腿放在地板上，把重量放在那条腿上，就像这样：

　　你也可以通过把手放在地板上来减轻压力。

　　 错误5 

　　滚膝盖

　　直接从大腿前侧肌肉滚动到小腿前侧肌肉，中间一定会经过膝盖。如果你习惯这样使用泡沫轴，你的膝盖应该已经快废了。膝盖部分的组织非常复杂，不仅有大关节，还有分布非常密集的软骨组织，用泡沫轴滚动膝盖，会给本来就容易产生压力的部位增添不必要的人为负担，加剧伤痛。

　　所以，用泡沫轴滚动时，注意千万不要碰到膝盖这样的高危区域！

　　 错误6 

　　只有跑步后才用泡沫轴

　　运动不是唯一会收紧你的肌肉的方式。我们大部分人在工作中长时间坐着，肌肉的灵活度会受到极大的影响。比如系鞋带的时候，你会不会感觉有点紧绷？泡沫轴帮你锻炼身体的柔韧性。

　　所以，不管今天跑不跑步，都可以用滚轴给自己做个按摩。

（跑步学院）