刘涛苦练翘臀马甲线 学会这几个动作你也可以有

导语：刘涛前段时间发了几张健身照，自曝目标是练出翘臀和马甲线，照片中的刘涛腹部紧致已经初见成效，昨天她又发了张自拍，马甲线明显。翘臀和马甲线是很多健身girl梦寐以求的，推荐几个练翘臀和马甲线的动作，只要坚持，你也可以有凹凸有致的好身材。（编辑：Levin）

春天很多人都在忙着健身，女星刘涛就是其中一位，她不仅目标是练出蜜桃臀和马甲线，而且经过一段时间的健身真的小有成效。3月20日，刘涛发了条健身微博，晒了三张照片，还配文“马甲线会有的，蜜桃臀也会有的”。

从照片中可以看出，经过一段时间的健身，刘涛的蜜桃臀已经“初具规模”，小腰紧致无赘肉，可以算得上是凹凸有致的好身材啦。

马甲线也已经能隐约看出，这身材还是挺让人羡慕的

上周日，刘涛又发了张健身自拍，腹肌明显，看来这段时间真的是在坚持高强度训练呢。虽然是素颜，但涛姐的气色显然不错，运动带给人的健康状态都写在脸上。

来看看刘涛的健身日常↓

其实刘涛一直是个爱运动的女星，在身材保持方面也不错。这个春天连身材比你好的人都在努力练出蜜桃臀和马甲线，你还有什么资格偷懒呢！

纵观娱乐圈，身材苗条纤瘦的女星不在少数，但真正的好身材并不仅仅是瘦，还要匀称紧致，有翘臀细腰的身材才是真的好。

李菲儿的“柯基臀”就超让人羡慕，完美的腰臀比展现出迷人的好身材。

张俪也是女星中的健身达人，小腰不仅纤瘦，还能看出紧致的腹肌。

前段时间被热巴的最新大片刷屏，这张S型曲线身材简直不要太美，我也就盯着看了10分钟。

翘臀和马甲线是很多健身girl梦寐以求的，推荐几个练翘臀和马甲线的动作，难度并不是很大，但需要每天坚持做，并且配合清淡饮食和适量的有氧运动，你也可以拥有凹凸有致的好身材！

深蹲

如果你想练出翘臀，深蹲一定是最好的选择。通过深蹲不仅可以锻炼腿部和臀部，还能锻炼核心肌肉，让血液循环顺畅，提高你上半身和下半身的力量。深蹲消耗的热量很多，可以燃烧多余脂肪，达到减肥的效果。而且深蹲不受健身场地的限制，随时随地可以做起来，甚至在看电视的时候。

深蹲正确的做法是：双手向前，膝盖比肩膀略宽，膝盖与脚尖向前呈一个方向。向下蹲时膝盖不要超过脚尖，并且不能弯腰塌背。

初学者可以15个一组，每天做30个，之后逐渐增加个数，逐步增加到一天做将近100个。

熟练之后还可以进行负重深蹲，如杠铃负重深蹲、哑铃负重深蹲，或者在家双手举两瓶矿泉水。负重深蹲是在初学者有一定力量基础后再进行的动作。切忌逞能，负重过大。要根据自己的能力来选择重量，以可以完成持续性的定量为准。

平板支撑

平板支撑是有效锻炼腹横肌的动作，在锻炼时主要呈俯卧姿势，被公认为是训练核心肌群的有效方法。因为在做平板支撑这个动作时，主要是通过腹肌来发力保持身体的平衡，所以经常正确的做平板支撑可以紧致腹部肌肉，让小腹更平坦有力。

平板支撑看似人人会做，但其实做标准了并不容易，如果不标准就达不到锻炼的效果。

平板支撑正确的做法是：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

要点是你的背部一定是平直度，上弯或下弯都无法达到锻炼腹肌的效果，还容易受伤。初学者坚持40秒~1分钟就可以了，之后逐渐增加时间。

仰卧抬腿（抬腿卷腹）

仰卧抬腿是锻炼腹肌的经典动作，不同于仰卧起坐，仰卧抬腿的发力点更集中的体现在腹部，而且不会伤及颈椎。

仰卧抬腿正确的做法是：一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

初学者可10个为一组，连续做3~4组，之后再逐渐增加个数。

跪姿后抬腿

跪姿后抬腿可以锻炼腹部和臀部的肌肉，用腹部的力量控制腰臀和大腿，通过臀部的活动来锻炼松垮的臀部肌肉，让PP更紧致饱满。

跪姿后抬腿正确的做法是：双腿呈跪姿，双手支撑位于肩部下方，进阶版是肘部支撑地面，动作幅度会更大一些。一侧腿膝盖屈90度向后上方蹬，蹬至最高点然后还原，膝盖不接触地面，腹部收紧，重复此动作。注意向后蹬腿时膝盖始终保持屈90度。

1分钟为一组，每天做3~4组。

好了，最容易练出马甲线和蜜桃臀的动作都告诉你了，难度也不大，在家里就可以完成，现在练不练就是你的事儿咯！