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奚梦瑶身高178体重百斤都还需要减脂 而我们却还需要补充脂肪

2018-10-12 16:45:23

(文 微信公众号:新氧)

你们应该已经下班,小编在还赶稿的深夜,今天我们从脂肪开始,聊聊补充剂里相当有地位的---鱼油。

不久前奚梦瑶在微博po了一组照片,庆祝自己减脂成功,镜头前的她基本可以说是全素颜出镜,身穿运动服蹲在体重秤上,看起来心情很好。

小编往后翻看到了奚梦瑶现在的体重,只有区区49.2kg,要知道奚梦瑶的官方身高可有178cm,将近180的身高体重却只有两位数。。。

网友中不少大呼说这样有点太瘦了,也有网友表示,这个身高的亚洲模特标准体重也就百斤左右,奚梦瑶这算正常的。

可能上台需要的“衣架子”身材就是这样的,但从近期日常的机场照来看,是有点瘦脱形了。

可能像她微博里所说的,增肌完成后就会能达到既瘦又匀称好看的标准了。

我们虽然不需要像明星模特这样苛刻的要求自己的体重,但是90%以上的估计都有过减重的经历吧,那戒断零食、奶茶、炸鸡的痛苦时刻,往事不堪回首。。。

为了减重,大家都有的共识就是要少吃高油高碳水的食品,都知道他们会带来额外的热量,影响减重的效果。

但是他们对于皮肤的影响却非常容易被忽略,高GI食品易致皮肤痤疮、过多的糖分会导致皮肤糖化这些小编都讲过了,今天来说说脂肪的影响吧。

虽然我们都痛恨体内囤积了太多的脂肪,但也得承认脂肪是我们必须的营养物质,没它我们活不了。

我国成年居民的膳食营养素参考摄入量表中,建议每天的总脂肪摄入量为总能量的20~30%,大家基本不用担心吃不够,一般我们都是超标的。

在我们每天摄入的脂肪总量中,理想状态是,饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸为2:1;其中不饱和脂肪酸中,多不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸为1:1;多不饱和脂肪酸中,Omega-6脂肪酸:Omega-3脂肪酸为(4~6):1。

是不是懵了,别急,看完下面一part你就懂了~

脂肪和脂肪酸

脂肪酸是脂肪的基本组成,类似于氨基酸和蛋白质的关系,3分子脂肪酸与1分子甘油脱水缩合就形成了三酰甘油,也叫甘油三酯。

三酰甘油是人体和食物中脂肪的主要形式,占比非常高,所以我们广义说的脂肪一般也就是指代三酰甘油。

人体约有95%的脂肪为三酰甘油,人体各部分组织都能很容易的拆分或组装三酰甘油,以便为人体所用。

大多数的脂肪都是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的混合物,食物中的脂肪根据种类不同,所包含的脂肪酸种类有很大差异。

一般来说,大多数的植物油和鱼油富含多不饱和脂肪酸,动物脂肪则多是饱和脂肪酸,现代人大多食肉和精加工食物较多,这种饮食结构最丰富的就是饱和脂肪酸。

必需脂肪酸 VS 非必需脂肪酸

非必需脂肪酸指的是人体可以自行合成,不需要依靠食物供应也能获得的脂肪酸,包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。

必需脂肪酸指的就是人体必需但又无法自行合成,必须从食物中获得的脂肪酸,目前研究指出的必需氨脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸中的Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。

中国大多数地区(除常吃海产品的临海城市)膳食结构导致在两种必需脂肪酸中,Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸摄入量的比值倾斜厉害,Omega-3脂肪酸占比太小,这跟食材(包括烹饪用油)和烹饪方式有关。

而想补上Omega-3脂肪酸的缺失量也并不容易,一是我们经常食用的食材中,富含Omega-3脂肪酸的食材极少,二来Omega-3脂肪酸在烹饪加工过程中也极易被破坏。

再有一点,常吃零食的需要注意,零食中常出现的反式脂肪,是多不饱和脂肪经过氢化过程而得的,对人体不仅无益而且有害。

反式脂肪不单自己没用,还会阻止身体利用本就来之不易的必需脂肪酸,导致必需脂肪酸的利用率更低。

由于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸是竞争关系,所以缺少2种必需脂肪酸或Omega-6脂肪酸:Omega-3脂肪酸比值过高对人体都是不利的。

必需脂肪酸影响人体的方面有很多,从皮肤来说,缺乏必需脂肪酸或Omega-3脂肪酸占比太小,都易导致皮肤屏障不全,皮肤干燥,并且容易出现炎症。

补充Omega-3脂肪酸

目前来说补充Omega-3脂肪酸较好的来源有:

某些种子,如亚麻籽、南瓜子等;

某些植物油,如亚麻籽油、南瓜子油等;

鱼油,如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等。

在摄入这些富含Omega-3脂肪酸的食物时,要尽量避免油炸、烧烤等高温烹调方式,选择蒸、煮等更容易保住Omega-3脂肪酸的烹调方式,不然Omega-3脂肪酸大部分都被破坏浪费了。

要注意的是,富含Omega-3的植物类食物,其中仅有3%~10%能转化为“黄金Omega-3脂肪酸”,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),简单理解就是利用率比较低。

而鱼油可以更为直接的补充EPA和DHA,利用率更高,看起来是更好的选择?

但如果是直接吃海产品,在现有污染比较严重的大环境下,大量摄入海产品可能会有一个重金属富集的问题,并不算是很安全的选择。

所以小编觉得补充/平衡Omega-3脂肪酸的最优方案是:

日常多多食用富含Omega-3脂肪酸的种子/植物油;

每周食用2~3次的富含Omega-3脂肪酸的鱼类;

减少食用含反式脂肪的垃圾食品;

减少食用油炸、精加工、肉类等多饱和脂肪的食品。

但是说实话,这个食谱贯彻起来是非常的困难的,不符合我们日常的饮食结构、不符合我们常用的烹调方式、投资成本大等等,限制因素很多,我们一定要努力去做,但未必能完成。

最后说一下,大家很容易混淆的鱼油和鱼肝油,完全两种东西,不要吃错。

鱼油主要含Omega-3脂肪酸,主要用来补充EPA和DHA,而鱼肝提炼的鱼肝油主要是含VA和VD的,跟补充Omega-3脂肪酸没啥关系,如果不缺乏VA、VD则完全不需要吃。

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